Ich will nicht nur singen wie Helene, sondern bitte auch so einen Körper haben…
Berit, eine alte Bekannte – man sieht sich hin und wieder auf Dorffesten, hat sie hier und da schon singen hören, grüßt sich im Vorbeigehen, freut sich Gast im Familienbetrieb des Partyservice zu sein… Grund genug, im großen blauen Netzwerk befreundet zu sein. Zum Glück! Denn dort hat Berit erkannt, dass ich Sport- und Fitnesstechnisch doch recht gut unterwegs bin. Und was macht man in den sozialen Netzwerken, was man im Reallife häufig nicht macht? Richtig – man fragt, was man eben gerade fragen möchte.
Und das hat auch Berit gemacht. Einfach mal gefragt, ob ich ihr denn nicht als Personal Trainer helfen könnte, einen Body im „Helene-Style“ zu erreichen. Keine dicken Muskeln, kein extremes Sixpack…einfach nur einen gut definierten Körper, der die körperliche Fitness wiederspiegelt. Klar, das bekommen wir hin!
Los ging es also mit dem ersten gemeinsamen Training am 01. April 2015 – kein Aprilscherz! Nach einem kurzen Lauf zum Aufwämen ging es in unseren privaten Fitness-Bereich (Keller hört sich immer so kalt und dunkel an…aber das ist es nicht. Manchmal kalt, aber nicht dunkel. Hell und freundlich…). Hier haben wir alles was wir brauchen. Erstmal wurde getestet wie fit Berit ist und welche Voraussetzungen sie mitbringt.
Getestet haben wir:
1. Liegestützte (Anzahl)
2. Frontstütz & Seitstütz (Dauer)
3. Kniebeuge (Anzahl)
4. vereinfachte Klimmzüge (Anzahl)
5. Situps (Anzahl)
Fazit – Berit hat sich gut geschlagen!
Outdoortraining (I) – 90 Minuten straffes Programm – ein Wechsel auf Kraft- und Ausdauertraining
Am Ostersonntag stand dann das zweite Training auf dem Programm. Da das Wetter mitspielte haben wir uns auf ein Outdoortraining geeinigt. Begonnen haben wir mit einem kleinen Lauf (etwa zwei Kilometer) zum warm werden. Danach sind wir in die erste Trainingsrunde gegangen.
Beine, Bauch, Po, Biceps und Triceps… – haben wir mit verschiedensten Übungen trainiert:
Biceps, Pectoralis (Brustmuskel), Hintern – verkürzte Liegestütz mit abwechselndem Beinheben
10 Wiederholungen
Triceps
Die ausgestreckten Arme werden im 90° Winkel gebeugt, der Oberarm bleibt dabei möglichst nah und fest am Oberkörper.
16 Wiederholungen
Adduktoren (Oberschenkel-Innenseiten) & Gesäßmuskulatur
Weite Kniebeuge, Fußspitzen zeigen nach außen, der Hintern wird nach unten geführt, Knie NIE über die Zehenspitzen, Optimal – Oberschenkel 90° zum Boden
Acht tiefe Wiederholungen
Acht Wiederholungen (hoch-mitte-hoch-tief)
Acht tiefe Wiederholungen
Oberschenklmuskel & Gesäßmuskulatur
Schmale Kniebeuge (Füße ca. Hüftbreit auseinander), der Hintern nach unten gebracht, Knie NIE über die Zehenspitzen, Optimal – Oberschenkel 90° zum Boden
Acht tiefe Wiederholungen
Acht Wiederholungen (hoch-mitte-hoch-tief)
Acht tiefe Wiederholungen
Komplette Oberschenkel- & Gesäßmuskulatur
Einbein-Kniebeuge, anfangs mit festhalten, der Hintern nach unten gebracht, Knie NIE über die Zehenspitzen, Optimal – Oberschenkel 90° zum Boden
Zehn Wiederholungen je Seite
Danach ging es weiter. Vor uns lag ein weiterer Kilometer. Auf diesem Kilometer haben wir drei Sprints, jeweils über etwa 100 Meter, eingebaut. Am Ende dieser kurzen Strecke stand die zweite Trainingseinheit auf dem Plan.
Los ging es mit dem Einbeinstand auf unebener Flächer, um erstmal wieder ruhig atmen zu können. Warum auf unebener Fläche? Das Sprunggelenk bleibt in Bewegung, man versucht über dieses das Gleichgewicht zu halten. Die Sehnen, Bänder und Muskeln werden dadurch beansprucht und gestärkt. Später werden wir diese Übung erschweren – zum Beispiel durch das Schließen der Augen. Es folgten Liegestütz und Mountain Climbers…
10 Wiederholungen (breite Liegestütz – Biceps)
30 Sekunden Mountain Climbers
8 Wiederholungen (enge Liegestütz – Triceps)
Anschließend haben wir etwas für die Bauchmuskulatur gemacht. Begonnen haben wir mit dem Frontstütz. Ziel war es diese Position 70 Sekunden sauber zu halten. Weiter ging es für die gerade Bauchmuskulatur mit den Crunches und anschließendem Beinheben mit kreuzen für die untere Bauchmuskulatur.
10 Crunches
10 Wiederholungen Beinheben mit kreuzen 10 Crunches
Dananch waren die seitlichen Bauchmuskeln an der Reihe…
Um die Unterarme zu schonen (harter Untergrund) haben wir uns auf die Hände gestützt. Der ausgestreckte Oberarm wird unter dem Körper entlang Richtung Wirbelsäule geführt.
10 Wiederholungen je Seite
Abschließend folgten die klassischen Situps…
Acht Wiederholungen gerade
Acht Wiederholungen über rechts
Acht Wiederholungen gerade
Acht Wiederholungen links
Acht Wiederholungen gerade
Danach machten wir uns auf den Rückweg. Die erste Etappe war ein Kilometer, den wir mit verschiedenen Übungen aus dem Lauf-A-B-C hinter uns brachten. 300 Meter einlaufen
25 Meter Hopserlauf mit Hüftstreckung
25 Meter locker laufen
25 Meter Seitsprung rechts
25 Meter Seitsprung links
25 Meter locker laufen
25 Meter Kniehebelauf
25 Meter locker laufen
25 Meter Anfersen
500 Meter auslaufen
Im Anschluss haben wir weitestgehend die Übungen aus der ersten Trainingeinheit wiederholt. Einziger Unterschied waren die Kniebeuge im Ausfallschritt. Das fordere Bein wird leicht gebeugt, das hintere nach hinten gestreckt, das vordere Bein wird in der Übung geknickt (Optimum – 90° zum Boden) wodurch der Hintern nach unten geführt wird, wobei das Knie NICHT über die Fußspitze hinausragt. Je Seite:
Acht tiefe Wiederholungen Acht Wiederholungen (hoch-mitte-hoch-tief)
Acht tiefe Wiederholungen
Daran anschließend sind wir die letzten zwei Kilometer in einem ruhigen und gut gewähltem Tempo gelaufen.
Damit haben wir insgesamt etwas über 90 Minuten trainiert. Das Training war eine gute Mischung aus Kraft und Ausdauer. Wir freuen uns auf die dritte Einheit und sind gespannt, wohin uns das Training dieses Mal führt.
