12.Türchen

Nach dem Fünfer kommt der Zehner….

Ebenso, wie es für die letzten Tage vor einem Fünf-Kilometer-Wettkampf einen Plan gibt, gibt es auch für den Zehn-Kilometer-Wettkampf eine Empfehlung.

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DIE LETZTEN TAGE VOR EINEM 10 KM WETTKAMPF

>>> noch 5 Tage bis zum Lauf

  • 5 mal 1500 Meter im geplanten Renntempo
  • zwischendurch jeweils 1500 Meter Trappause
  • Puls – bis 181

>>> noch 4 Tage bis zum Lauf

  • Pause 🙂

>>> noch 3 Tage bis zum Lauf

  • 4 mal 1000 Meter im geplanten Renntempo
  • zwischendurch 4 mal 1000 Meter Trappause
  • Puls – bis 181

>>> noch 2 Tage bis zum Lauf

  • Pause 🙂

>>> noch 1 Tag bis zum Lauf

  • ein bis zwei Kilometer extensiver Dauerlauf
  • Tempo zwischen 6:36 und 6:18 Minuten je Kilometer
  • Puls – 135 bis 150

>>> Wettkampftag

  • wenn der Lauf erst nach 14 Uhr ist, kann man gern vor dem Frühstück nochmal die Einheit vom Vortag wiederholen (ein bis zwei Kilometer extensiver Dauerlauf)

>>> der Tag danach

  • Pause 🙂
  • Läufer, die sich noch in der Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf befinden, können einen regenerativen Dauerlauf von 5 bis 14 Kilometern durchführen – je nachdem, wie man sich fühlt

Viel Erfolg 🙂

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